BIP GCI
A A A

Psycholog Karolina Brachaczek radzi

 

Jak przetrwać epidemię w dobrym zdrowiu psychicznym?

 

Koronawirus powoduje coraz większy szok, strach i niedowierzanie. Nasze wyobrażenie o otaczającym świecie i naszej nad nim kontroli padło prawie z dnia na dzień. Przyzwyczajeni do rozumowego obejmowania rzeczywistości patrzymy teraz jak wszystko, co uporządkowane, zaplanowane i racjonalne, wymyka się spod kontroli. Jak w takiej sytuacji zmniejszyć koszty psychiczne?

 

Pojawiają się sugestie, żeby traktować podejście do epidemii jak do procesu żałoby. Dlaczego? Bo sytuacja jest ekstremalnie trudna. Też coś utraciliśmy – co prawda czasowo – ale strata jest realna. Praca, kontakty z innymi, przyjemności. Nawet te drobne, jak rozmowa ze znajomą ekspedientką, czy spacer po parku. Musimy rezygnować ze swoich przyzwyczajeń, a podobno są one drugą naturą człowieka. Tracimy poczucie bezpieczeństwa i stabilności. W dodatku towarzyszą nam bardzo trudne emocje – smutek, tęsknota, strach, ale też rosnąca złość, irytacja, zniechęcenie, bezradność… Epidemia i podejście do niej to też proces. Nie rozłożony na dni, tylko tygodnie, a może i miesiące. Świadomość tego, co się może z nami dziać w tym czasie i jak sobie z tym radzić, pozwala być bardziej uważnym, przygotowanym i znieść to wszystko z mniejszym kosztem psychicznym.

 

Na początku jest zaprzeczanie. Wypieramy zagrożenie. Przecież to daleko – myślimy sobie – do nas to nie dotrze. Jakieś Chiny – no tak, jedzą te nietoperze, brud na ulicach, przecież to nie pierwsza epidemia w tym kraju. Włochy – no tak, ale to w sumie też jeszcze nie tak blisko, poza tym oni zlekceważyli przecież zagrożenie… W końcu trudne myśli i emocje nadchodzą. Lęk, strach, nerwowe kupowanie rzeczy, robienie zapasów. Jak opanować te myśli i emocje? Nasz mózg nie odróżnia fikcji od rzeczywistości. To, jakie myśli pojawią się w naszej głowie, będzie miało wpływ na to, jak będziemy się czuli. Spróbujmy realnie ocenić zagrożenie, zastanowić się, na ile nasz strach jest racjonalny i wynika na przykład z wykonywanego zawodu czy wieku, a na ile jest spotęgowany poprzez stały dopływ informacji o postępowaniu epidemii.

 

Jak sobie radzić?

 

Zachowaj stały rytm dnia. O tych samych godzinach wstawaj i kładź się spać. Uczesz się i pomaluj, jeśli robisz tak na co dzień. Nie chodź w ciągu dnia w piżamie, przebierz się. O stałych porach jedz posiłki.

Pamiętaj o dobrym śnie. Śpij około 8 godzin, staraj się, żeby sen obejmował zwłaszcza godziny 23 – 3. Na kilka godzin przed snem zrezygnuj z elektroniki, nie śledź informacji na temat koronawirusa, daj sobie czas na wyciszenie.

Wprowadź rytuały. Śniadanie z rodziną, albo wspólny obiad. Ulubiona książka przed snem, kawa o 14… Dzięki temu chaos stanie się chociaż trochę bardziej przewidywalny. To ważne, zwłaszcza dla dzieci.

Bądź w kontakcie z bliskimi. Poświęć czas na rozmowę, nawet tę trudną. Oglądnijcie wspólnie film czy kabaret (tak, tak – śmiech zmniejsza napięcie).

Przyjrzyj się swoim myślom. Poobserwuj, czy się powtarzają. Jakie one są? Nakręcają strach czy wspierają cię?

Obserwuj swój oddech. Znajdź taki czas, np. wieczorem, żeby poobserwować, jak oddychasz. Spokojnie i głęboko, czy szybko i płytko. Wyobraź sobie, do jakiego miejsca w ciele dociera twój oddech. Połóż rękę w tym miejscu. Zrób parę powolnych wdechów i wydechów. Poczuj, czy zmieniło się twoje odczuwanie własnego ciała.

 

Kolejna faza to frustracja, złość, irytacja, niezgoda na to, co dzieje się dookoła. Może pojawić się poczucie uwięzienia we własnym domu, chęć ucieczki, poczucie, że ludzi w domu jest za dużo, że za dużo bodźców do nas dociera. Kolejne „mamo!”, „tato!” powoduje, że mamy ochotę uciekać, gdzie pieprz rośnie. Co robić?

 

Znajdź przestrzeń dla siebie. Czas w ciągu dnia, który jest tylko dla ciebie. Drobna przyjemność. Uprzedź o tym bliskich. Potrzebujecie być razem, ale potrzebujecie też chwili na oddech. Szanuj przestrzeń innych.

Pamiętaj o aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny pomaga rozładować napięcie.

Nie koncentruj uwagi na wirusie. Ogranicz dopływ informacji do niezbędnego minimum, nie sprawdzaj co chwilę w Internecie co się dzieje, ilu jest zarażonych, ile ofiar. Pomóż dzieciom nawiązać kontakt z kolegami i koleżankami. Zajmij się czymś konkretnym.

Deleguj zadania. Ustalcie w rodzinie, kto czym się zajmuje. To porządkuje i wprowadza przewidywalność, a poza tym uchroni cię przed przeciążeniem obowiązkami.

Doceniaj małe rzeczy. Widok za oknem, śpiew ptaków, muzyka i taniec, nowe rytuały relaksacyjne (masaż, kąpiel), praca w ogródku albo chociaż przesadzenie kwiatków w doniczce, posianie rzeżuchy….. Daj sobie czas na regenerację.

 

A potem może przyjść poczucie, że złość i tak niczego nie zmieni. Pojawia się zniechęcenie, smutek, rezygnacja. Nie chce się wstać z łóżka. To czas na mierzenie się z rosnącymi zakazami, doświadczanie niepewności i pustki, poczucie bezradności, myśli: „już nie dam rady”, „kiedy to się skończy?”… To trudny moment. Moment godzenie się ze stratą, opłakania jej. Jak sobie wtedy pomóc?

 

• Pozwól sobie na moment załamania. Na wypłakanie smutku, żalu, bezradności. Jeśli nie masz siły wstać z łóżka – nie wstawaj. To czas potrzebny ci na regenerację.

• Utrzymuj relacje z bliskimi. Oni doświadczają podobnych przeżyć, co ty. Możesz zadzwonić, napisać, dać znać, że myślisz i pamiętasz. To ważne, że ludzie nawet w trudnych momentach potrafią dać sobie wsparcie. Często wystarczy po prostu być.

Nadaj temu sens. Myśli „po co to wszystko?”, „dlaczego tak się dzieje?” pojawiają się, to normalne. Zazwyczaj oceniamy coś dopiero z perspektywy czasu. Teraz możesz w tym wszystkim znaleźć coś dla siebie – co dla mnie jest ważne? Może o czymś w pędzie życia zapomniałam/zapomniałem? Może coś innego jest ważne? Coś, czego do tej pory nie dostrzegałam/dostrzegałem, albo myślałam/myślałem, że mam dane raz na zawsze…

Szukaj pomocy. Wśród bliskich, przyjaciół. To żaden wstyd, tylko ważna umiejętność emocjonalna. Możesz skorzystać z telefonu zaufania, porad przez telefon.

 

Wszystko kiedyś mija, trudny czas też. Każdy z nas przechodzi to inaczej. Nawet po okresie odzyskania równowagi może ponownie nadejść trudny moment. To normalne. Jest coś, na co mamy nadal wpływ. To nasze myśli. Starajmy się, by były pozytywne. Myślmy ciepło o sobie i o innych.