BIP GCI
A A A

Psycholog radzi - O strachu, lęku i stresie w cieniu wirusa (i nie tylko)

 

O strachu, lęku i stresie w cieniu wirusa (i nie tylko)


 

Kolejne tygodnie izolacji, niepokój o zdrowie swoje i naszych bliskich, obawa o sytuację finansową, poczucie bezradności, narastające rozdrażnienie, powodują, że dla sporej części osób obecna sytuacja jest bardzo trudna. Do tego dochodzą wcześniejsze problemy natury psychicznej, na przykład lękowe. Zastanówmy się dziś, czy mamy wpływ na to, jak w stresie reaguje nasze ciało? Czy złość może być objawem strachu? Czy strach jest nam potrzebny i czym się różni od lęku? Jak sobie z nimi radzić?

 

W sytuacji stresującej, w której pojawia się zagrożenie, odczuwamy strach. Pełni on bardzo ważną funkcję, ponieważ może zmobilizować organizm do walki albo ucieczki. Pod wpływem hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu) nasze ciało przestawia się na zupełnie inny tryb funkcjonowania, nad którym tracimy kontrolę. Jest to bardzo stary ewolucyjnie mechanizm, który ma nam umożliwić przetrwanie i działa poza naszą świadomością. Co jest potrzebne do walki albo ucieczki?

 

Przede wszystkim - sprawne mięśnie rąk i nóg. Dlatego się napinają, przyspiesza tętno – krew jest potrzebna właśnie tam. Przybieramy postawę obronną – unosimy ramiona, kulimy się. Pojawia się suchość w ustach, zimny pot, a także różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednak dzisiejsze zagrożenia w zdecydowanej większości różnią się od tych sprzed tysięcy lat. Stosunkowo rzadko stajemy przed koniecznością bezpośredniej walki albo ucieczki. Owszem, odczuwamy realne zagrożenie dla naszego zdrowia fizycznego czy psychicznego, zagrożenie realizacji naszych potrzeb (np. ekonomicznych). Nie wymagają one jednak od naszego ciała takiej samej reakcji, jak w przypadku bezpośredniej walki z przeciwnikiem, czy ucieczki przed nim. A jeżeli nadmiaru energii i tlenu w organizmie nie wyładujemy poprzez ruch, uwięziona w ciele energia może dać o sobie znać w postaci wewnętrznego niepokoju, lęku i odezwać się w najmniej spodziewanym momencie. Podobnie dzieje się w przypadku trzeciej możliwej reakcji na stres, a mianowicie bezruchu. Może się ona zdarzyć zarówno w przypadku realnego, bezpośredniego fizycznego zagrożenia (np. pędzącego na nas samochodu), jak również we wszystkich innych sytuacjach, które postrzegamy jako zagrażające. Taki bezruch objawia się także wstrzymaniem oddechu, a jeżeli jest doświadczany przez dłuższy czas, także w przypadku niemożności bezpośredniej walki lub ucieczki (na przykład w sytuacji doświadczania przemocy, zwłaszcza domowej), powoduje znaczne obciążenie psychiczne. Taki chroniczny stres, ale także nieumiejętność rozładowywania napięcia, związanego ze stresem w ogóle, kumuluje się w naszym organizmie i powoduje powstawanie kolejnych nieprzyjemnych emocji, począwszy na lęku, a skończywszy na złości i agresji.

 

Dlaczego tak się dzieje? Strach, jak już wspomniałam, jest reakcją na realne zagrożenie, lęk pojawia się na samo jej wspomnienie albo skojarzenie, związane z pierwotnym stresem. I wtedy nasze ciało zareaguje podobnie, choć umysł nie zarejestruje żadnego niebezpieczeństwa. Jeżeli po zejściu do ciemnej piwnicy, nagle niespodziewanie wyskoczył na nas kot, podczas kolejnej wyprawy do tego pomieszczenie, możemy odczuwać niepokój i objawy ze strony ciała (np. szybko bijące serce), choć kota dawno już tam nie ma. Możemy go też odczuwać na samą myśl o zejściu do piwnicy.

 

W dzisiejszych czasach pewna mobilizacja organizmu jest nam potrzebna, jednak nadmiaru energii dobrze jest się pozbyć podczas fizycznego wysiłku. Przysłowiowe już rąbanie drzewa raczej nie jest już dostępne dla wszystkich, ale można na przykład posprzątać mieszkanie, wytrzepać dywany, pobiegać, poskakać na skakance, pobiegać po schodach, pójść na szybki spacer, a nawet „wytrząść” energię w przypadku braku innych możliwości. Fizyczne zmęczenie przełoży się dzięki temu na spadek psychicznego napięcia.

 

Kolejnym sposobem są różne techniki relaksacyjne. Jedną z nich jest świadoma praca nad swoim oddechem, który w stres

 

ie staje się płytki i szybki. Na początek warto usiąść wygodnie i poobserwować swój oddech – do ile on w ogóle sięga? Czy tylko do gardła, a może do klatki piersiowej lub brzucha? Potem można położyć dłoń w dolnej części brzucha i postarać się wziąć głęboki wdech nosem (przy takim sposobie oddychania brzuch powinien unieść się w górę), zatrzymać go na chwilę, a następnie – wolno wypuścić powietrze. W tym czasie nie koncentrujemy się na niczym innym. Jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do innego sposobu oddychania, taki sposób może nam się początkowo wydać trudny. Wymaga to po prostu pewnej praktyki, dlatego dobrze jest ćwiczyć codziennie – najlepiej rano i wieczorem. Jednorazowo wystarczy kilka takich głębokich wdechów i wydechów. To umożliwi ciału odprężenie się, i wyśle do mózgu sygnał, że jest bezpiecznie.

 

Relaks pomagają także osiągnąć techniki związane z rozluźnianiem mięśni. Można to osiągnąć poprzez masaż, który wiąże się też z dotykiem. Dotyk uwalnia w naszym ciele oksytocynę, która jest hormonem odpowiedzialnym za stan odprężenia. Inną możliwością jest świadome wywoływanie wrażenia ciężaru, bezładu w poszczególnych częściach ciała. Można do tego wykorzystać relaksacyjną muzykę, dźwięki przyrody, lub po prostu delektować się ciszą.

 

Jednym ze sposobów pozbycia się napięcia jest także płacz, dlatego nie warto go powstrzymywać za wszelką cenę, wbrew obiegowym opiniom, typu „ryczysz jak dziecko”, czy „prawdziwi mężczyźni nie płaczą”. Warto też, nawet przed sobą samym przyznać na głos: „Tak. Boję się. Ale będę szukać sposobów, żeby sobie z tym poradzić”. A najlepiej znaleźć kogoś, komu będzie można o tym powiedzieć. Wyrażenie emocji poprzez rozmowę również pomaga zmniejszyć napięcie. Uwolnienie nadmiernego stresu w taki sposób jest na pewno lepsze, niż przechowywanie go w sobie. Chroni przed przekształceniem strachu w trudniejsze czy silniejsze uczucia – lęk, panikę, czy złość albo rozdrażnienie. Te ostatnie mogą skutecznie maskować strach, zwłaszcza u mężczyzn, którzy w procesie wychowania uczeni są, że jest im z nim nie do twarzy.

 

A jak radzić sobie z naszym umysłem, który potrafi tworzyć obrazy nawet wówczas, gdy realne zagrożenie dawno minęło, albo jest przez nas znacznie wyolbrzymione? Przede wszystkim trzeba przyjrzeć się tym „straszącym” myślom. Jakie one są, co mówią? Jakie nasze potrzeby za nimi stoją? Co mogę z tym zrobić? Gdzie poszukać wsparcia? Jeżeli nie mogę tych potrzeb zrealizować w taki sposób, w jaki bym chciał, to czy mogę zrobić to inaczej? Jak? Czy na myśl wzbudzającą lęk mam jakiś kontrargument?

 

Radzenie sobie ze strachem to szukanie różnych dróg wyjścia. To budowanie w sobie zasobów do radzenia sobie w sytuacji trudnej – jakie przeżycia, podejmowane aktywności pomagają mi uporać się ze strachem? Jakie myśli są dla mnie wspierające? To także rozpoznawanie okoliczności, które mi to utrudniają (na przykład przekonania, wpojone w toku wychowania, oczekiwania stawiane przez innych, albo siebie samego). To wreszcie akceptacja tego, co czujemy. Wszystkie uczucia są nam potrzebne, wszystkie coś o nas mówią. Potrzebne są nam zarówno przyjemne, jak i te trudne. Nasza noblistka, Wisława Szymborska pisała:

 

Moje znaki szczególne

 

To zachwyt i rozpacz

 

Pozwalajmy sobie i innym na przeżywanie jednych i drugich, pamiętając, że najlepiej dzielić je z bliskimi.

 

 

psycholog, Karolina Brachaczek